La frase “pedre pes” sovint es redueix a la idea de veure un número més baix a la bàscula, però el concepte és molt més profund. Quan parlem de perdre pes, ens referim no només a la reducció de massa corporal, sinó especialment a la pèrdua de greix corporal no desitjat. Aquesta distinció és clau per entendre el procés i aplicar estratègies que no només siguin efectives, sinó també saludables i sostenibles.
Moltes persones comencen aquest viatge per raons estètiques, però els beneficis de pedre pes van molt més enllà de la imatge corporal. Millora la salut cardiovascular, redueix el risc de diabetis tipus 2, millora la mobilitat, augmenta els nivells d’energia i pot fins i tot tenir un impacte positiu en la salut mental. Quan es fa correctament, la pèrdua de pes pot significar una transformació completa de la qualitat de vida.
És comú obsessivar-se amb el número a la bàscula, però cal recordar que aquest número pot fluctuar diàriament per múltiples raons: retenció de líquids, hormones, digestió, entre d’altres. És molt més útil mesurar el progrés mitjançant:
Pedre aigua o massa muscular no és el mateix que eliminar greix corporal. Una dieta molt restrictiva pot donar una baixada ràpida de pes, però pot resultar en pèrdua muscular, cosa que alenteix el metabolisme. En canvi, un procés progressiu i planificat permet preservar la massa muscular i reduir exclusivament el greix corporal.
Hi ha moltes dietes miracle que prometen resultats en pocs dies. Aquestes poden fer més mal que bé. Dietes extremes poden causar:
La clau és la sostenibilitat. Pedre pes hauria de ser un canvi de vida, no una solució temporal.
Un objectiu sa de pèrdua de pes és d’uns 0,5 a 1 kg per setmana. Tot i que això pot semblar lent, és molt més saludable i sostenible que perdre 5 kg en una setmana i recuperar-los al cap de poc.
Recorda: no es tracta només de perdre pes, sinó de guanyar salut, energia i confiança.
Quan es tracta de pedre pes, la ciència darrere de tot això és relativament senzilla: cremar més calories de les que consumeixes. Aquest concepte es coneix com a balanç calòric negatiu, i és la base de qualsevol pla de pèrdua de pes efectiu. No obstant això, posar aquest principi en pràctica requereix coneixement, compromís i paciència.
Les calories són unitats d’energia que el cos utilitza per dur a terme totes les seves funcions: respirar, digerir, moure’s i pensar. Quan mengem més calories de les que el nostre cos necessita, aquest excés s’emmagatzema com a greix. Per contra, si consumim menys calories del que el cos necessita, aquest recorre a les reserves de greix per obtenir energia.
Hi ha dues fórmules àmpliament utilitzades per estimar el metabolisme basal (calories necessàries per funcionar en repòs):
Aquestes tenen en compte l’edat, el pes, l’alçada i el nivell d’activitat física. A partir d’aquí, es pot ajustar la ingesta calòrica per crear un dèficit raonable (normalment de 300 a 500 kcal al dia).
Una dieta equilibrada és el pilar fonamental per aconseguir i mantenir la pèrdua de pes de manera saludable. Menjar menys no sempre és millor. En realitat, es tracta de menjar millor: seleccionar aliments que nodreixen el cos, mantenen el metabolisme actiu i ajuden a controlar la gana.
Una dieta equilibrada combina els macronutrients essencials —proteïnes, hidrats de carboni i greixos saludables— amb una aportació suficient de micronutrients com vitamines i minerals. Aquest equilibri no només afavoreix la pèrdua de pes, sinó que també ajuda a mantenir l’energia, reforçar el sistema immunitari i evitar desequilibris hormonals.
Alguns aliments tenen un perfil nutricional que els fa especialment útils per pedre pes. Entre ells:
Aquest tipus d’aliments tenen una alta densitat nutricional, és a dir, proporcionen molts nutrients amb relativament poques calories.
Els aliments ultra processats són sovint altament calòrics i pobres en nutrients. A més, són dissenyats per ser extremadament saborosos i addictius, fet que dificulta controlar-ne la quantitat ingerida. Reduir al mínim el consum de:
pot tenir un impacte immediat en la capacitat de pedre pes.
Moltes persones no són conscients de la quantitat de sucre afegit que consumeixen diàriament. El sucre augmenta els nivells d’insulina, afavoreix l’emmagatzematge de greix i pot crear una sensació de fam constant.
Apunta’t a llegir les etiquetes nutricionals i opta per versions sense sucre afegit, especialment en iogurts, cereals i begudes.
No es tracta només del què menges, sinó de com menges. La pràctica del “mindful eating” o menjar conscient inclou:
Aquesta tècnica ha demostrat reduir el consum calòric sense necessitat de fer dieta estricta.
Tot i que l’alimentació representa una gran part del procés de pedre pes, l’activitat física juga un paper fonamental per millorar els resultats, mantenir la massa muscular i accelerar el metabolisme. Fer exercici regularment no només ajuda a cremar calories, sinó que també ofereix beneficis per a la salut mental, la qualitat del son i el benestar general.
Quan realitzem activitat física, el nostre cos utilitza energia (calories) per fer front a l’esforç. Si estem en un dèficit calòric, l’organisme recorre a les reserves de greix com a font d’energia. Amb el temps, aquest procés redueix la quantitat de greix corporal.
L’exercici també estimula la producció d’endorfines, redueix els nivells de cortisol (l’hormona de l’estrès) i millora la sensibilitat a la insulina, la qual cosa facilita encara més la pèrdua de greix.
Hi ha molt debat sobre quin tipus d’exercici és més eficaç per perdre pes: cardio o musculació. La veritat és que una combinació dels dos és ideal.
Conclusió: Si només fas cardio, pots perdre pes, però també pots perdre múscul. Si afegeixes entrenament de força, perdràs greix i mantindràs (o fins i tot augmentaràs) la massa muscular, millorant l’aspecte físic i la salut a llarg termini.
Una bona rutina d’entrenament per pedre pes ha de ser realista, variada i progressiva. Aquí tens un exemple de pla setmanal:
Aquest enfocament promou la creació d’hàbits duradors i redueix el risc de lesions o esgotament.
No cal anar sempre al gimnàs per estar actiu. Petites accions com caminar més, pujar escales, fer feines domèstiques o jugar amb els nens també compten. Incrementar el moviment diari pot marcar una gran diferència en el balanç calòric total.
Quan es tracta de pedre pes, sovint ens centrem només en les calories, les dietes i els exercicis, però un aspecte igual o més important és la ment. La psicologia darrere dels nostres hàbits alimentaris i la nostra relació amb el menjar té un impacte profund en l’èxit o fracàs a l’hora de perdre pes.
Moltes vegades no mengem per gana fisiològica sinó per:
Aquesta mena de menjar emocional pot conduir a un excés de calories sense ni tan sols adonar-nos-en. I, en molts casos, ens deixa amb sentiments de culpa i frustració, creant un cercle viciós difícil de trencar.
Aprendre a gestionar les emocions sense recórrer al menjar és clau per una pèrdua de pes sostenible. Aquí tens algunes estratègies útils:
La força de voluntat és limitada. Per això és molt més eficaç establir sistemes i rutines que automatitzin els bons hàbits.
Moltes persones volen pedre pes perquè no s’agraden a si mateixes, però aquest enfocament sovint genera frustració i abandó. En canvi, quan et cuides des del respecte i l’autoestima, els canvis són més consistents i duradors.
Adoptar una mentalitat de creixement és vital. Acceptar que hi haurà dies difícils, que l’error forma part del procés i que cada pas compta et prepara per l’èxit.
Recorda: pedre pes no és només transformar el cos, sinó també reprogramar la ment.
Tot i seguir una dieta equilibrada i fer exercici, algunes persones troben extremadament difícil pedre pes. Sovint, això es deu a factors metabòlics i hormonals que influeixen en la manera com el cos crema calories i emmagatzema greix.
Comprendre aquests elements pot ser la clau per desbloquejar el progrés i adaptar l’enfocament d’una manera més personalitzada i efectiva.
El metabolisme és el conjunt de processos químics que el teu cos utilitza per convertir els aliments en energia. És un sistema molt complex i està influenciat per diversos factors:
Quan el metabolisme es torna lent o ineficient, pot dificultar greument la pèrdua de pes, fins i tot amb un dèficit calòric aparent.
Algunes hormones clau poden afavorir o obstaculitzar els teus esforços:
Amb l’edat, el metabolisme naturalment es torna més lent. Això passa per diversos motius:
Això significa que una persona de 45 anys no pot esperar perdre pes a la mateixa velocitat ni amb la mateixa estratègia que quan en tenia 25. Cal adaptar l’alimentació, l’activitat física i posar èmfasi en la conservació de la massa muscular.
La genètica juga un paper important en com el cos respon a les dietes i l’exercici. Alguns individus tenen una predisposició a acumular greix o a tenir una TMB més baixa. Tot i això, la genètica no determina el teu destí, només condiciona les regles del joc. L’estil de vida pot superar moltes predisposicions genètiques.
Tot i que sovint passa desapercebuda, l’hidratació juga un paper essencial en el procés de pedre pes. L’aigua no només manté les funcions vitals del cos, sinó que també pot ajudar a reduir la gana, accelerar el metabolisme i optimitzar la crema de greix corporal.
Quan busquem estratègies per perdre pes, pensem en dietes i exercici, però no consumir prou aigua pot estar sabotejant silenciosament el teu progrés.
Encara que la recomanació clàssica és de 2 litres al dia (8 gots), les necessitats poden variar segons:
Com a guia general:
👉 Beu 30-35 ml per cada kg de pes corporal. Per exemple, una persona de 70 kg hauria de beure entre 2.1 i 2.4 litres diaris.
A més de l’aigua pura, hi ha altres opcions saludables:
Evita begudes com refrescos, sucs industrials i begudes energètiques, ja que contenen calories buides i sucre afegit, que poden dificultar la pèrdua de pes.
Porta sempre una ampolla reutilitzable amb tu. Això et recordarà de beure regularment i et facilitarà mantenir el teu objectiu diari d’hidratació.
Malgrat els esforços, moltes persones no veuen resultats a l’hora de pedre pes. Això sovint es deu a petits errors que passen desapercebuts però que, acumulats, poden frenar completament el progrés. Conèixer i evitar aquests errors pot marcar la diferència entre l’èxit i l’estancament.
Pot semblar contradictori, però menjar massa poc pot ser tan perjudicial com menjar massa. Una restricció calòrica excessiva pot:
Solució: Mantenir un dèficit moderat, entre 300 i 500 kcal per sota del teu manteniment, assegurant una nutrició completa.
És fàcil pensar que fer 45 minuts de gimnàs compensa una mala alimentació. Però una sola sessió de cardio pot cremar 300 calories, mentre que una menja poc saludable pot aportar-ne 800 o més.
Solució: Considera l’exercici com un complement a la dieta, no una justificació per menjar en excés.
Fins i tot els aliments saludables poden ser contraproduents si se’n consumeixen en excés. L’oli d’oliva, els fruits secs o el formatge són nutritius, però molt calòrics.
Solució: Aprèn a mesurar les racions i llegir les etiquetes nutricionals.
Molts productes etiquetats com “light”, “bio”, “vegà” o “sense sucre” poden contenir greixos amagats, edulcorants i conservants que sabotegen la pèrdua de pes.
Solució: Dona prioritat als aliments sencers i mínimament processats.
Sucs, batuts comercials, cafès amb nata, begudes isotòniques… són fonts de calories líquides que no sacien però contribueixen al balanç energètic.
Solució: Beu aigua, infusions o cafè/tè sense sucre.
Algunes persones creuen que saltar-se àpats ajuda a pedre pes, però això pot provocar:
Solució: Mantingues una rutina regular d’àpats i planifica’ls amb antelació.
El son insuficient desequilibra hormones com la grelina i la leptina, augmentant la gana i reduint la sacietat.
Solució: Dorm entre 7 i 9 hores diàries. Crea una rutina nocturna sense pantalles ni estimulants.
Fer dieta entre setmana i “compensar” els caps de setmana pot anul·lar tot el progrés. Tres dies d’excés poden revertir cinc dies d’esforç.
Solució: Troba un estil de vida sostenible els 7 dies de la setmana. El secret és la regularitat, no la perfecció.
En la recerca de la pèrdua de pes, moltes persones es plantegen seguir dietes específiques com la cetogènica (keto), la paleolítica (paleo) o el dejuni intermitent. A continuació, analitzarem aquestes opcions per ajudar-te a decidir quina pot ser la més adequada per a tu.
La dieta cetogènica es basa en una ingesta molt baixa d’hidrats de carboni i alta en greixos, amb una aportació moderada de proteïnes. Aquesta combinació força el cos a entrar en un estat de cetosi, on utilitza els greixos com a principal font d’energia.
Beneficis:
Inconvenients:
Conclusió: La dieta keto pot ser efectiva per a la pèrdua de pes a curt termini, però cal tenir precaució i consultar amb un professional de la salut abans de començar-la.
La dieta paleolítica es basa en el consum d’aliments que presumptament estaven disponibles durant l’era paleolítica, com carn magra, peix, fruites, verdures, fruits secs i llavors, evitant aliments processats, cereals, llegums i lactis.
Beneficis:
Inconvenients:
Conclusió: La dieta paleo pot ser beneficiosa per a la pèrdua de pes i la salut metabòlica, però cal assegurar-se d’obtenir tots els nutrients necessaris.
El dejuni intermitent implica alternar períodes d’alimentació amb períodes de dejuni. Hi ha diverses modalitats, com el mètode 16/8 (dejunar durant 16 hores i menjar durant 8 hores) o el dejuni en dies alterns.
Beneficis:
Inconvenients:
Conclusió: El dejuni intermitent pot ser una eina efectiva per a la pèrdua de pes i la millora de la salut metabòlica, però no és adequat per a tothom.
1. És millor fer moltes menjades petites o menys però més grans?
No hi ha una resposta única. L’important és mantenir un balanç calòric adequat i una dieta equilibrada. Algunes persones prefereixen menjades petites i freqüents per controlar la gana, mentre que altres opten per menys menjades més grans.
2. Els suplements per a la pèrdua de pes són efectius?
Alguns suplements poden ajudar, però no són una solució màgica. És essencial centrar-se en una dieta saludable i exercici regular. Consulta amb un professional de la salut abans de prendre qualsevol suplement.
3. Quina és la millor manera de mantenir el pes perdut?
Adoptar hàbits saludables sostenibles, com una alimentació equilibrada, activitat física regular i una bona gestió de l’estrès, és clau per mantenir el pes a llarg termini.
4. És necessari evitar completament els carbohidrats per perdre pes?
No. Els carbohidrats són una font important d’energia. És millor optar per carbohidrats complexos com cereals integrals, llegums i verdures, i limitar els carbohidrats refinats i els sucres afegits.
5. Com afecta el son a la pèrdua de pes?
Un son adequat és essencial per a la regulació hormonal i el metabolisme. Dormir poc pot augmentar la gana i reduir la capacitat del cos per cremar calories.
6. És possible perdre pes sense fer exercici?
Sí, però l’exercici ajuda a cremar calories, mantenir la massa muscular i millorar la salut general. Combinar dieta i exercici és l’enfocament més efectiu.
La pèrdua de pes efectiva i sostenible requereix un enfocament integral que inclogui:
Recorda que cada persona és única, i el que funciona per a una pot no ser adequat per a una altra. És important escoltar el teu cos i, si cal, buscar l’assessorament d’un professional de la salut per dissenyar un pla personalitzat que s’adapti a les teves necessitats i objectius.
